Самогипноз. Методика самогипноза

[Igor]

.

Как лучше осуществить?

[Discovery]

.

Техника самогипноза

1. Устройтесь поудобнее — Найдите позу, которую вы легко сможете сохранять все время, пока будете проделывать этот процесс. Можно сесть или лечь, хотя лучше сидеть, это удержит вас от засыпания. Выпрямитесь, глядите перед собой, дышите медленно и легко. Позвольте себе расслабиться.

2. Время - Определите, сколько времени вы собираетесь потратить, и объявите его себе, например, "Я собираюсь загипнотизировать себя на 20 минут..." (или сколько хотите). Вас восхитит точность, с которой ваши "внутренние часы" следят для вас за временем.

3. Цель - Теперь объявите себе цель погружения в самогипноз. В этом процессе мы позволяем подсознанию работать скорее над некоторой целью, чем над последовательностью внушений, следовательно, формулировка цели должна учитывать этот факт. Вот что говорю я: "...с целью позволить моему подсознанию произвести соответствующие настройки, чтобы помочь мне ... ". Вставьте вместо прочерка то, чего вы хотите достичь, например, "развить более доверительные отношения с людьми". Я знаю, что этот текст слишком "книжный", но в таком виде я получил его от Джона Гриндера. Точные слова, впрочем, совершенно не важны, важен факт, что вы передаете процесс своему подсознанию.

4. Состояние по выходу — Наконец, объявите себе, в каком состоянии вы хотите быть, когда завершите этот процесс. Обычно, в гипнозе мы слышим о том, что "возвращаться" нужно, чувствуя себя "проснувшимся, собранным и освеженным", но в реальном мире это может быть не то, что вам нужно. Например, если вы собираетесь заняться самогипнозом на сон грядущий, вы можете предпочесть вернуться "расслабленным и готовым ко сну". Если вы занимаетесь этим перед каким-то делом, вы можете захотеть выйти из транса "мотивированным и энергичным". Просто скажите себе: "И когда я закончу, я буду чувствовать себя ...".

5. Процесс - Эта диаграмма справа может вам помочь. Если ваша программа не показывает графику, щелкните здесь, чтобы посмотреть текстовый вариант. Глядя перед собой, отметьте три вещи (по одной), которые вы видите. Делайте это медленно, останавливаясь на момент на каждой из них. Лучше, если это маленькие вещи, например, пятно на стене, дверная ручка, угол рамы картины и т. д. Некоторые люди любят называть их, когда смотрят: "Я вижу трещину на дверном косяке". (Если не знаете, как это называется, попробуйте "Я вижу эту штуку вон там". Эти три визуальные ссылки представлены на диаграмме тремя V (визуальные) в верхнем ряду. Теперь переключите внимание на аудиальный канал и отметьте, одну за другой, три вещи, которые слышите. (Вы заметите, что это позволяет инкорпорировать окружающие звуки, которые иначе отвлекали бы вас.) Это представлено на диаграмме тремя A (аудиальные). Далее, обратитесь к своим чувствам и отметьте три ощущения. Опять-таки, переключайтесь с одного на другое медленно. Полезно использовать ощущения, которые обычно остаются незамеченными, например, тяжесть очков, давление ремешка часов, текстуру рубашки и т. д. Это представлено на диаграмме тремя K (кинестетические). Продолжайте процесс с двумя визуальными, затем двумя аудиальными и затем двумя кинестетическими впечатлениями. Точно так же продолжайте (медленно!) с одним впечатлением в каждой системе.
Вы завершили "внешнюю" часть процесса. Теперь пора начинать "внутреннюю" часть.

Закройте глаза.
Вызовите какой-нибудь образ. Не напрягайтесь. Можно создать образ, или просто использовать то, что само появится. Это может быть точка света, или прекрасный пляж, или пицца. Если что-нибудь появилось само по себе, используйте это. Если ничего не появляется, придумайте что-нибудь. Назовите это, как вы делали выше. Это — первое V "внутренней" части диаграммы. (Я обычно вижу замок короля Людвига в Баварии... не спрашивайте, почему.) Остановитесь на момент, и позвольте себе заметить какой-нибудь звук, или сами вызовите его, и назовите. Хотя технически это "внутренняя" часть, если услышите звук снаружи или в комнате, используйте его, это нормально. Помните, что идея в том, чтобы инкорпорировать то, что вы воспринимаете, чтобы оно не отвлекало. Обычно, если нет внешних звуков, я слышу мексиканский ансамбль. Опять-таки, не спрашивайте... Это представлено первым A на внутренней стороне диаграммы. Затем заметьте и назовите какое-нибудь чувство. Лучше делать это внутренне, воспользуйтесь своим воображением. (Я чувствую, как мои руки нагревает летнее солнце). Однако, как и со звуками, если ваше внимание привлекло реальное физическое ощущение, используйте его. Это — первое K на внутренней стороне диаграммы. Повторите процесс с двумя образами, затем двумя звуками, затем двумя чувствами.
Повторите весь цикл еще раз, используя три образа, три звука и три ощущения.

6. Завершение процесса — Во время этого процесса вполне обычно "отъехать" или потерять сознание. Сначала некоторые думают, что заснули. Но обычно окажется, что вы автоматически возвращаетесь в конце отведенного времени. Это — указание на то, что вы не спали, и что ваше подсознание делало то, о чем вы его просили.

Многие не доходят до конца процесса. Это совершенно нормально. Если вы завершили процесс до истечения назначенного срока, продолжайте с 4 образами, звуками, чувствами, потом с 5 и т. д. Что касается вашей цели, верьте, что ваше подсознание работает для вас в "фоновом режиме" во время всего процесса.
Регулярная Практика будет Улучшать и Улучшать Результаты.

[Olga]

.

Первый метод.

Внушайте себе: "Я спокоен. Меня это уже больше не беспокоит. Хочу спать. Я уже засыпаю". При этом потянитесь, лежа на спине. Спину приподнимите, опирайтесь на ступни ног и плечи. Затем приподнимите ноги от постели на 15-20 сантиметров, потом поднимите на такую же высоту плечи и голову с руками. Вы перебили свои тягостные мысли. Вы устали от них. Хотите их прогнать и уже начали изгонять эту надоевшую вам тревогу. Теперь, занимаясь самогипнозом, внушайте себе: "Я расслабился. Спокоен. Мне надо уснуть. Я ни о чем не думаю. Хочу спать и усну. Мне надо уснуть и завтра утром быть бодрым и спокойным, как будто ничего не случилось. Ну, а если случилось, так ничего страшного". Успокаиваете себя мысленно и говорите медленно про себя: "Я засыпаю. Уже сплю наполовину. Больше чем наполовину. Я расслаблен. Мне ничто не мешает спать. Уснул уже больше чем наполовину. Чуть-чуть осталось, и буду спать крепким сном". И засыпайте. Засыпайте... Не сомневайтесь, вы уснете. Вы не заметите, как уснете. Просто постарайтесь ни о чем не думать. Обязательно уснете. Мой текст можете взять за основу. Ни на мгновение не теряйте надежду на то, что вы вот-вот уснете крепким сном, а потом встанете бодрым и веселым, позабыв все неприятности.

Может быть и так, что первый метод не помог вам уснуть. Но все, что вы себе внушали, не прошло без следа. Вы уже немного успокоились, не так встревожены. Не расстраивайтесь, не беспокойтесь, попробуйте повторить. Вместе с тем сильно себя не насилуйте. У вас в запасе есть еще второй метод. Но старайтесь и от первого метода в дальнейшем не отказываться, хотя он вам не помог в данном случае. Он может пригодиться в дальнейшем.

[Olga]

.

Второй метод.

Вам надо уснуть, а вы все еще никак не можете заставить себя это сделать. Беспокоят гнетущие мысли, вы в глубоком расстройстве, и вам не помог первый метод. Вы почти начали засыпать, но на минуточку ослабили свое внимание, и к вам вернулось беспокойнее состояние.

Вам надо побыстрее уснуть. Вы себе внушаете, что, досчитав до 20, уснете крепким сном. Можете повторить все то, что мы делали в первый раз и чуть-чуть не уснули. Начнем счет, и при этом постараемся выкинуть все беспокойные мысли из головы: "Один, два, три... и зачем я так расстроился? Почему я не могу уснуть? Сейчас начну засыпать, и никакие дурные мысли мне не помешают. Ничего же такого не случилось, чтобы так расстраиваться. Четыре, пять... все, я спокоен, глаза закрыть, за-сы-па-ю... Пусть меня ничто не тревожит. Все равно усну. Шесть, семь, восемь... Все, все, я уже уснул. Меня уже ничто не беспокоит. И почему я так расстроился. У других бывает и хуже... Слава Богу, что все так обошлось. Восемь, девять, десять, одиннадцать, двенадцать... мне бы побыстрее досчитать до конца... Спать хочу... Уже почти уснул... Досчи-та-ю..."

Скорее всего, вы не досчитаете до 15 или 20. И вы, если утомились, устали, беспокойны, растревожены, обязательно уснете, не досчитав до установленного вами числа. Это непременно случится... Не стремитесь быстро считать. Вам нужен не счет, а хороший сон: Во сне вы "укроетесь" от нахлынувших неприятностей.

Ну, а если вы не уснули и после второго метода? Ну что ж, не расстраивайтесь. У нас еще остался третий метод.

[Olga]

.

Третий метод.
Третий метод, пожалуй, самый простой. Не станем больше сами себя утруждать. Мы достаточно переволновались, даже уснуть не можем. А спать надо. Ведь скоро наступит рассвет. Нам же необходимо выспаться. Две попытки мы уже совершили, но они для нашего "тяжелого" случая оказались недостаточны.

Третий метод - это простой счет. Как известно, час состоит из 60 минут. Столько же секунд в каждой минуте. Следовательно, за час вы сможете досчитать до трех, трех с половиной тысяч...

Считать следует не сбиваясь, строго по порядку. Про неприятные мысли вы должны забыть. У вас задача... Считайте себе "вволю", не торопитесь, будьте спокойны... успокойте себя. Как и в первом методе, можете снять с себя напряжение, расслабиться. Желательно это проделывать при каждом переходе: от первого ко второму, а затем к третьему методу. Перед тем как приступить к первому методу, второму и даже третьему, встаньте или привстаньте и "разомнитесь". Если вы в кресле, то походите и успокойте себя, ни о чем плохом не думайте. Вы знаете, что у вас большая неприятность. Вам необходимо отдохнуть. Заснуть. Поспать.

Закройте глаза, сидя в кресле без напряжения. Расслабьтесь, насколько это возможно. Уверяю вас, все получится. Я вам внушаю это. Займитесь самогипнозом, самовнушением, и вы отдохнете. Выспитесь и освежитесь.

[Linda]

.

Техника "5 - 4 - 3 - 2 - 1". пять - четыре - три - два - один

Люди разочаровываются в занятиях саморегуляцией из-за того, что выбирают слишком сложные методики и ставят перед собой слишком сложные для начала цели. Тем, кто решил овладеть классической аутогенной тренировкой по Леви-Шульцу, надо бы с самого начала учитывать, что для хорошего овладения первой ступенью этой методики требуется довольно высокий интеллект, хорошее воображение и два года занятий. Самогипноз удобнее для деловых людей тем, что позволяет серьезно сэкономить время -- уже на первом занятии вы кое-чего добьетесь. Первая из техник самогипноза -- уже известный вам шаблон "5-4-3-2-1", который вы изучали по теме "официальное наведение транса". Возьмите упражнение No 10 и сделайте его, находясь и в роли гипнотизера, и в роли гипнотизируемого одновременно. В этом варианте шаблон "5-4-3-2-1" даже удобнее, поскольку вам не нужно думать о том, что ваш партнер видит, слышит и чувствует -- вы и есть партнер для самого себя! Другая техника самогипноза, техника поднятия руки, является одной из самых старых среди приемов гипнотизирования. Эта техника относится к классическому гипнозу, но Милтон Эриксон очень любил применять ее. Кому-то она кажется сложной для исполнения, кому-то простой... Я хочу, чтобы у вас был выбор. Мы сделаем эту технику в качестве упражнения.
Упражнение No 19: Выполняется индивидуально, по шагам.

Шаг 1. Вспомните любой пример подсознательного движения, действия. Это могут быть движения в танце, когда вы не думаете о том, как надо двигаться, ваше тело движется "само". Или это может быть (у курильщика) движение руки в карман за сигаретой. Или, когда вы едете в автомобиле рядом с шофером, и на дорогу кто-то выбегает, и шофер давит ногой на тормоз, и ваша нога тоже упирается в пол. Вспомните, что бессознательные движения порывисты, иногда производят впечатление неуверенных, рука при движении подрагивает...

Шаг 2. Сконцентрируйте сознательное внимание на ваших руках. Посмотрите сразу на обе руки, почувствуйте сразу обе руки. Пусть ваши руки подробно почувствуют фактуру поверхности, к которой они прикасаются (ткань платья или брюк, или что-то другое). Теперь почувствуйте, что в руках есть какое-то напряжение (оно действительно есть, даже если руки расслаблены -- остается то, что называется "тонус мышц"). Ваша задача -- почувствовать самое малое напряжение, повысить вашу чувствительность.

Шаг 3. Задайте себе вопрос: "Интересно, какая рука сейчас начнет подниматься, и откуда начнется это движение?" Продолжайте внимательно смотреть на руки, замечая любое подрагивание какого-либо пальца. Представьте себе, что при вдохе грудная клетка тянет за собой вверх ваши руки, и одна из рук ощущает это движение сильнее, и реагирует на него лучше. (Можно представить, что к руке привязан воздушный шарик с легким газом, и он тянет руку вверх. Или что снизу руку подталкивает какой-то стержень). Замечайте любое движение пальца, кисти одной из рук, направленное вверх, и поощряйте его ("Я вижу, что указательный палец моей правой руки движется вверх очень мелкими толчками, и мне интересно, последует ли за ним мой мизинец и вся кисть").

Шаг 4. Подумайте о том, что поднимающаяся рука движется ко лбу, что это -- наиболее естественное ее движение, наиболее приятное. Свяжите прикосновение руки ко лбу с углублением наступающего транса. (Можно представить, что между рукой и лицом натянута резинка, которая тянет руку ко лбу, или что на лбу расположен магнит, который притягивает руку). Скажите себе, что момент прикосновения руки ко лбу будет вам очень приятен, это будет достижением самого глубокого транса, который вам нужен сегодня.

Шаг 5. Использование транса. В данном упражнении -- вспомните одну ситуацию, которая связана у вас с творческим успехом, с уверенностью в своих силах (неважно, было ли это успешным выполнением задания на работе, или приготовлением очень вкусного блюда).

Шаг 6. Выход из транса. Позвольте своей руке опуститься в любом темпе и свяжите это с возвращением к ясному сознанию. Бессознательные движения для наведения транса используются в самогипнозе в различных модификациях. Возьмите в свой арсенал еще несколько техник.

[Amprodias]

Мысленные образы

Большинство людей мечтает, фантазирует, рисует в своем воображении мысленные образы каждый день. Они возвращаются в тихие и спокойные моменты жизни, которыми они наслаждались, репетируют фразы, которые хотят кому-то сказать, или заново переживают то время, когда у них был душевный подъем и воодушевление. Такие мысленные фительные образы также можно использовать для облегчения головной боли. Вы можете убежать от головной боли, сознательно «переключая каналы» — отвлекаясь от нее и погружаясь вместо ощущения боли в расслабляющую и умиротворенную сцену.

Психолог может научить вас использовать мысленные образы в ваших же интересах. Он и проведет вас через приятные воспоминания и поможет вам вызвать из памяти приятные картины, звуки, запахи дня, проведенного на пляже, на рыбалке или путешествия в горах. Вместе с вашим психотерапевтом вы можете даже записать на магнитофонную ленту мысленные картины, напоминающие вам о виденных вещах, звуках, запахах. Затем прослушивайте эти записи и практикуйте сознательное фантазирование. Цель состоит в том, чтобы, когда появится головная боль, вы смогли ускользнуть от нее в эту сцену, «попутешествовать» там минут двадцать или около того и возвратиться оттуда посвежевшим и отдохнувшим. Мысленное представление может также использоваться в качестве метода релаксации для предупреждения головных болей в стрессовые периоды времени. Мысленное представление -путь, который должен дать вашему мозгу необходимый ему отдых.