Как сесть на шпагат

[Agazel-AK]

Как сесть на шпагат?
раньше пробывала и практиковала посадку, но все никак

[Капотаcана]

Сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
? Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
? Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
? Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
? Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
? Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
? Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле". Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
? Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
? Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений.

[Капотаcана]

Наверно лучше начать со шпагата Хануманасана

1. Супта Падангуштасана (фото 1, 2, 3, 4 ) Лежа на спине, поднимете вверх левую ногу. Захватите большой палец левой ноги указательным и средним пальцами левой руки или натяните стопу на себя с помощью ремня. Прижмите правое бедро к полу, одновременно вытягиваясь правой пяткой в противоположную от головы сторону. Толкните левое бедро от себя и разверните ногу так, чтобы левая коленная чашечка смотрела на левое плечо. Вытяните левую сторону таза так, чтобы таз был перпендикулярен позвоночнику, а левый бок хорошо вытянулся. Прижмите левую седалищную кость к полу и раскройте тазобедренный сустав, надавив на пятку левой ноги. Опустите левую лопатку вниз, одновременно прижимая левое плечо к полу. Выполните позу на обе стороны, прежде чем переходить к следующей.

[Капотаcана]

2. Ардха бхекасана в варианте выпада с опорой (фото 5, 6, 7) В выпаде одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане, опустить колено задей ноги на землю и пытайтесь, ухватившись изнутри за стопу задней ноги, притянуть ее к одноименной ягодице и внешней стороне бедра, с углублением движения разворачивая руку пальцами вперед и надавливая ладонью на подъем стопы. Держите таз прямо. Активно работая правой рукой, мышцы бедра расслабляйте и вытягивайте. Выполните асану на обе стороны, прежде чем переходить к следующей. На первом этапе освоения позы допустимо использовать ремень.

[Капотаcана]

3. Вирабхадрасана в варианте выпада — широкого шага вперед (фото 8, 9, 10)
Из уттанасаны (наклон вперед из положения стоя), согните оба колена, поставьте руки плотно на пол и шагните назад правой ногой, так чтобы левая голень была перпендикулярна полу, а таз находился на уровне или чуть ниже левого колена. Полностью выпрямите правую ногу, вытягивая бедро к пятке и разворачивая бедро вовнутрь, пока коленная чашечка не будет смотреть на пол. Различные положения рук (варианты 8, 9, 10 — см. фото) позволяют смещать акцент вытяжения. Подтяните низ живота, чтобы освободить позвоночник. Толкните правое бедро по направлению к левому колену и вытянитесь от лобковой кости до грудной клетки. Еще раз вытянитесь правым бедром к пятке, чувствуя вытяжение в области правого паха. Выполните позу на обе стороны, прежде чем идти дальше.

[Капотаcана]

4. Наклон с вытяжением и опорой на колено задней ноги. (фото 11, 12, 13, 14)
Выполняя данное движение, следите за тем, чтобы коленная чашечка передней ноги была жестко подтянута, мягко растягивайте подколенное сухожилие, вся нога максимально выпрямлена. Бедро задней ноги перпендикулярно земле. Пытайтесь вытягивать ваш позвоночник вперед и вверх, раскрывая, насколько возможно, грудную клетку.
Выполняйте позу на обе стороны.

[Капотаcана]

5. Вход и выполнение Хануманасаны
В выпаде поставьте правую ногу на пальцы и опустите руки на пол по обеим сторонам левого бедра или на блоки, если опустить руки на пол с прямыми ногами и спиной пока не представляется возможным. С каждым выдохом скользите вперед левой пяткой, начиная растягивать левую ногу. Держите вес тела на руках, пока левое подколенной сухожилие не ляжет полностью на пол.

Внутренние стороны пяток и крестец должны оставаться на одной линии. Толкните левое бедро назад, а правое вперед. Эти движения противостоят тенденции крестца разворачиваться, так, чтобы каждая сторона следовала за соответствующей ногой. Вытянитесь большим пальцем правой ноги назад, опустив на пол голень и лодыжку. Разверните позвоночник так, чтобы живот и грудь смотрели строго вперед. Выполняйте асану на каждую сторону.

По мере углубления асаны, опустите заднюю поверхность левой ноги и переднюю поверхность правой ноги полностью на пол. Вытянитесь от левого бедра к левой пятке и от правого бедра к большому пальцу правой ноги, раскрывая заднюю поверхность левой ноги и переднюю поверхность правой. Как и в предыдущей позиции, разверните позвоночник так, чтобы лобковая кость, центр живота и грудь были повернуты строго вперед.

[Капотаcана]

По мере углубления асаны, опустите заднюю поверхность левой ноги и переднюю поверхность правой ноги полностью на пол. Вытянитесь от левого бедра к левой пятке и от правого бедра к большому пальцу правой ноги, раскрывая заднюю поверхность левой ноги и переднюю поверхность правой. Как и в предыдущей позиции, разверните позвоночник так, чтобы лобковая кость, центр живота и грудь были повернуты строго вперед.

Вытяните переднюю поверхность тела от лобковой кости, оторвите руки от пола и сложите их в намасте перед грудью. Почувствовав себя устойчиво, посмотрите вверх и вытяните руки сначала в стороны, а затем вверх, ладони вместе. Вытяните оба бока через кончики пальцев рук. В конечном положении подтяните промежность вверх по позвоночнику к сердечному центру (выполнив мула бандху), одновременно вытягивая ноги через кончики больших пальцев.